러너온 무료 러닝 도구runneron.com/Tools/Buildup
빌드업 훈련 계획
10% 규칙 + 3주 빌드 / 1주 리커버리 예시입니다(20km → 50km).
주별 거리 예시
| 주차 | 거리 | 비고 |
|---|---|---|
| 1 | 20.0 km | 시작 |
| 2 | 22.0 km | +2.0km (10%) |
| 3 | 24.2 km | +2.2km (10%) |
| 4 | 18.2 km | 리커버리 (75%) |
| 5 | 26.6 km | +2.4km (10%) |
| 6 | 29.3 km | +2.7km (10%) |
| 7 | 32.2 km | +2.9km (10%) |
| 8 | 24.2 km | 리커버리 (75%) |
| 9 | 35.4 km | +3.2km (10%) |
| 10 | 38.9 km | +3.5km (10%) |
| 11 | 42.8 km | +3.9km (10%) |
| 12 | 32.1 km | 리커버리 (75%) |
| 13 | 47.1 km | +4.3km (10%) |
| 14 | 50.0 km | 목표 도달 |
주당 증가 10% 이하(20% 초과 위험). 가장 긴 LSD = 주 거리의 30~35%.
공식 · 계산 근거
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| 주간 증량 | 이번 주 거리 = 전주 거리 × (1 + 증가율) | 증가율 5~15%, 표준 10%. |
| 10% 규칙 | 주당 증가 ≤ 10% (20% 초과는 위험) | 급증이 과사용 부상의 주요 원인. |
| 리커버리 주 | 리커버리 주 = 직전 빌드 주 × 0.75 | 3주 빌드 + 1주 회복이 표준 사이클. |
| 일별 분배 | 가장 긴 LSD 1회 = 주 거리의 30~35% | 나머지는 Easy 3~4회 + 인터벌 1회. |
근거: Buist I et al. (2008) BJSM · Nielsen RO et al. (2014) JOSPT · ACSM Position Stand
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