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심박존 계산기

나이별 최대심박수(Tanaka)와 5존 훈련 심박수입니다(%HRmax 기준).

2026.11.03 · runneron.com

나이별 심박존 (bpm)

나이 HRmax Z1 회복 Z2 기초 Z3 템포 Z4 역치 Z5 VO2max
20 194 97–116 116–136 136–155 155–175 175–194
25 190 95–114 114–133 133–152 152–171 171–190
30 187 94–112 112–131 131–150 150–168 168–187
35 184 92–110 110–129 129–147 147–166 166–184
40 180 90–108 108–126 126–144 144–162 162–180
45 176 88–106 106–123 123–141 141–158 158–176
50 173 86–104 104–121 121–138 138–156 156–173
55 170 85–102 102–119 119–136 136–153 153–170
60 166 83–100 100–116 116–133 133–149 149–166
65 162 81–97 97–113 113–130 130–146 146–162

%HRmax 기준. 안정시 심박수를 넣으면 Karvonen 존이 더 정확 — 계산기에서.

공식 · 계산 근거

항목 계산식 설명
최대심박 (Tanaka) HRmax = 208 − 0.7 × 나이 현재 가장 널리 인정받는 공식.
최대심박 (HUNT) HRmax = 211 − 0.64 × 나이 활동량 많은 러너에게 권장.
최대심박 (Fox) HRmax = 220 − 나이 오래된 단순 공식(오차 ±10~20). 참고용.
심박 예비량 HRR = HRmax − 안정시 심박수 개인차를 담는 핵심 값.
목표 심박 (Karvonen) 목표 HR = (HRR × 강도%) + 안정시 심박수 단순 %HRmax보다 정확.
근거: Tanaka H. et al. (2001) · Karvonen MJ. (1957) · ACSM 11th Ed. runneron.com/Tools · © 2026 러너온