러너온 무료 러닝 도구runneron.com/Tools/Interval
인터벌 훈련
검증된 4가지 인터벌 프로토콜 요약 — 구성·효과·추천 대상입니다.
인터벌 프로토콜
| 프로토콜 | 구성 | 효과 | 추천 |
|---|---|---|---|
| Yasso 800 | 800m × 10세트, 각 목표 풀기록 시:분 = 분:초 / 동일시간 조깅 휴식 | 풀마라톤 페이스 감각 | 풀마라톤 준비 |
| Norwegian 4×4 | 4분 hard(85~95% HRmax) + 3분 easy × 4세트 | 6주에 VO2max 약 10%↑ | VO2max 빠른 향상 |
| Tabata | 20초 전력 + 10초 휴식 × 8회 = 4분/세트 | 무산소 +28%, VO2max +14% | 시간이 짧을 때 |
| Daniels I / R | I: 95~100% VO2max 3~5분 · R: 105~120% 30초~2분 | VDOT 기반 정밀 훈련 | 균형 잡힌 훈련 |
I 총량 ≤ 주간거리 8%, R ≤ 5%. 워밍업·쿨다운 충분히.
공식 · 계산 근거
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| Yasso 800 | 목표 풀 H시간 MM분 → 800m를 M분 SS초로 10세트 | 휴식은 같은 시간만큼 조깅. |
| Norwegian 4×4 | 4분 hard(85~95% HRmax) + 3분 easy × 4세트 | 주 2회 6주면 VO2max 약 10% 상승. |
| Tabata | 20초 전력 + 10초 휴식 × 8회 = 4분/세트 | 무산소 능력 +28%, VO2max +14%. |
| Daniels I / R | I: 95~100% VO2max, 3~5분 · R: 105~120%, 30초~2분 | I 총량 ≤ 주간거리 8%, R ≤ 5%. |
근거: Wisløff U et al. (2007) Circulation · Tabata I et al. (1996) · Daniels J. · Yasso B.
runneron.com/Tools · © 2026 러너온