러너온 무료 러닝 도구runneron.com/Tools/Vo2Max
VO2max · VDOT
VDOT별 훈련 페이스(E·M·T·I·R, T=젖산역치)와 예상 레이스 기록입니다.
VDOT별 훈련 페이스
| VDOT | E 이지 | M 마라톤 | T 젖산역치 | I 인터벌 | R 반복 |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 7'39"/km | 6'46"/km | 6'24"/km | 5'53"/km | 5'22"/km |
| 32 | 7'17"/km | 6'26"/km | 6'05"/km | 5'35"/km | 5'06"/km |
| 34 | 6'57"/km | 6'08"/km | 5'48"/km | 5'19"/km | 4'51"/km |
| 36 | 6'38"/km | 5'52"/km | 5'32"/km | 5'05"/km | 4'38"/km |
| 38 | 6'22"/km | 5'37"/km | 5'18"/km | 4'52"/km | 4'26"/km |
| 40 | 6'07"/km | 5'23"/km | 5'06"/km | 4'40"/km | 4'15"/km |
| 42 | 5'53"/km | 5'11"/km | 4'54"/km | 4'29"/km | 4'05"/km |
| 44 | 5'40"/km | 5'00"/km | 4'43"/km | 4'19"/km | 3'56"/km |
| 46 | 5'28"/km | 4'49"/km | 4'33"/km | 4'10"/km | 3'48"/km |
| 48 | 5'17"/km | 4'39"/km | 4'24"/km | 4'02"/km | 3'40"/km |
| 50 | 5'07"/km | 4'30"/km | 4'15"/km | 3'54"/km | 3'33"/km |
| 52 | 4'57"/km | 4'22"/km | 4'07"/km | 3'47"/km | 3'26"/km |
| 54 | 4'49"/km | 4'14"/km | 4'00"/km | 3'40"/km | 3'20"/km |
| 56 | 4'40"/km | 4'07"/km | 3'53"/km | 3'33"/km | 3'14"/km |
| 58 | 4'32"/km | 4'00"/km | 3'46"/km | 3'27"/km | 3'09"/km |
| 60 | 4'25"/km | 3'53"/km | 3'40"/km | 3'22"/km | 3'04"/km |
| 62 | 4'18"/km | 3'47"/km | 3'34"/km | 3'16"/km | 2'59"/km |
| 64 | 4'12"/km | 3'41"/km | 3'29"/km | 3'11"/km | 2'54"/km |
| 66 | 4'05"/km | 3'36"/km | 3'24"/km | 3'07"/km | 2'50"/km |
| 68 | 3'59"/km | 3'31"/km | 3'19"/km | 3'02"/km | 2'46"/km |
| 70 | 3'54"/km | 3'26"/km | 3'14"/km | 2'58"/km | 2'42"/km |
T 페이스가 젖산역치(템포) 페이스입니다. 내 VDOT 은 runneron.com/Tools/Vo2Max 에서.
VDOT별 예상 레이스 기록
| VDOT | 5K | 10K | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 32 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 |
| 34 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 |
| 36 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 |
| 38 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 |
| 40 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 42 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 |
| 44 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 |
| 46 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 |
| 48 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 |
| 50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 52 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 |
| 54 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 |
| 56 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 |
| 58 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 62 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 |
| 64 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 |
| 66 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 |
| 68 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 |
| 70 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
같은 능력일 때의 등가 기록. 실제 풀마라톤은 영양·'벽' 때문에 조금 느릴 수 있어요.
공식 · 계산 근거
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| 달린 속도 | v = 거리(m) ÷ 시간(분) (m/min) | 레이스 기록을 분속으로. |
| 산소 요구량 | VO2 = -4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v^2 | 그 페이스가 요구하는 산소량. |
| 활용 비율 | %VO2max = 0.8 + 0.1894393·e^(-0.012778t) + 0.2989558·e^(-0.1932605t) | t=시간(분). 길수록 100%를 못 쓴다. |
| VDOT | VDOT = VO2 ÷ %VO2max, VO2max ≈ VDOT × 1.025 | 효율까지 반영한 러너 능력 지수. |
근거: Daniels, J. (2013) Daniels' Running Formula, 3rd Ed. · 1979 원공식
runneron.com/Tools · © 2026 러너온