VO2max · VDOT 계산기
최근 한 번 진지하게 달려본 기록만 있으면 됩니다.
잭 다니엘스 공식으로 VO2max 추정값과 E/M/T/I/R 5존 훈련 페이스를 계산해드려요.
VDOT
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잭 다니엘스 지수
VO2max
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mL/kg/min
잭 다니엘스 5존 훈련 페이스 E / M / T / I / R
| 존 | 페이스 / km | 속도 km/h | 강도 | 용도 |
|---|---|---|---|---|
| E (Easy) | — | — | 59~74% VO2max | 회복·기초 체력 |
| M (Marathon) | — | — | 75~84% VO2max | 풀마라톤 레이스 페이스 |
| T (Threshold) | — | — | 83~88% VO2max | 젖산 역치 — 템포 런 |
| I (Interval) | — | — | 95~100% VO2max | VO2max 향상 — 3~5분 인터벌 |
| R (Repetition) | — | — | 105~120% VO2max | 스피드·러닝 이코노미 |
예상 레이스 기록 VDOT 표 기반
5K
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10K
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하프
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풀마라톤
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VDOT 가 뭐고 어떻게 계산되나요?
VDOT 는 잭 다니엘스 박사(코치이자 운동생리학자)가 1979년에 만든 러너 능력 지수입니다. VO2max(최대산소섭취량)와 비슷하지만, "실제 레이스에서 그 산소를 얼마나 잘 활용하는가"까지 반영해요. 같은 VO2max라도 효율 좋은 러너의 VDOT 가 더 높습니다.
계산 단계 (잭 다니엘스 원공식)
- 속도 v = 거리(m) ÷ 시간(분) → m/min
VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v²(이 페이스의 산소 요구량)%VO2max = 0.8 + 0.1894393·e^(-0.012778t) + 0.2989558·e^(-0.1932605t)(t = 시간(분), 길수록 100% 못 씀)VDOT = VO2 ÷ %VO2max
5존 훈련 페이스 — Daniels' Running Formula 의 표준 비율
- E (Easy): 59~74% — 60~150분, 모세혈관·미토콘드리아 발달
- M (Marathon): 75~84% — 풀마라톤 페이스, 40~110분
- T (Threshold): 83~88% — 20~40분 또는 1마일 반복
- I (Interval): 95~100% — 3~5분, VO2max 직접 자극
- R (Repetition): 105~120% — 200~600m, 스피드·폼
VO2max 환산 — VDOT 는 사실상 VO2max(mL/kg/min)와 같은 단위 영역에서 작동합니다. 본 계산기는 표준 변환 VO2max ≈ VDOT × 1.025 를 사용 (러너 평균 효율 가정).
근거: Daniels, J. (2013) Daniels' Running Formula, 3rd Edition, Human Kinetics · 잭 다니엘스 박사 1979년 원공식
