인터벌 훈련 생성기

1. Yasso 800 (Bart Yasso, 1990년대)

• Runner's World 편집장 Bart Yasso 가 고안
• "목표 풀마라톤 시간(시:분) = 800m × 10세트의 평균 시간(분:초)"
• 예: 풀 3시간 30분 목표 → 800m 를 3분 30초로 10세트
• 휴식: 같은 시간 조깅 (3분 30초)
• 장점: 단순하고 검증 잘됨. 풀마라톤 8주 전부터 매주 1회 권장
• 약점: 과학적 정밀도는 낮음. VDOT 인터벌이 더 정확

2. Norwegian 4×4 (Wisløff et al, 2007)

• 노르웨이 트론하임 대학 연구
• 4분 hard (85~95% HRmax) + 3분 easy → 4세트
• 총 16분 hard + 12분 easy + 워밍업/쿨다운 = 60분
• 효과: 주 2회 6주만 해도 VO2max 평균 10% 상승 (논문 검증)
• 장점: 시간 효율 최고 — 짧고 강하게
• 주의: 진짜 hard 여야 함. "잡담 가능" 페이스면 의미 X

3. Tabata (Izumi Tabata, 1996)

• 일본 국립체육과학연구소 다바타 박사 연구
• 20초 전력 + 10초 휴식 × 8회 = 4분 1세트
• 중급 이상은 2~3분 휴식 후 2~3세트 추가
• 효과: 무산소 능력 28% + VO2max 14% 동시 향상
• 장점: 짧지만 극도로 효과적. 트랙·트레드밀·언덕 모두 적용 가능
• 주의: 진짜 전력 이어야 함. 8회째 거의 못 움직여야 정상

4. Daniels I/R 인터벌 (Jack Daniels)

• VDOT 표 기반의 정밀 인터벌
• I (Interval): 95~100% VO2max, 3~5분, 휴식 = 작업 시간의 50~100%
• R (Repetition): 105~120% VO2max, 30초~2분, 휴식 = 작업의 200~300%
• 총 I 작업량: 주간 거리의 8% 이하 (예: 60km 주자 → I 합계 4.8km)
• 총 R 작업량: 주간 거리의 5% 이하

어떤 걸 골라야 할까?

• 풀마라톤 준비 중: Yasso 또는 Daniels I
• VO2max 빨리 올리고 싶음: Norwegian 4×4
• 시간이 30분뿐: Tabata
• 훈련 다양화: 매주 다른 프로토콜 로테이션