🏁
트레이닝
읽는 시간 22분
마라톤 완벽 가이드 — 5K부터 풀까지
5K → 10K → 하프 → 풀 단계별 진입 조건과 16주 플랜 표준 템플릿.
마라톤은 단계의 게임입니다. 5K → 10K → 하프 → 풀의 각 진입 조건을 무시하고 점프하면 거의 예외 없이 부상으로 끝납니다. 반대로 단계만 지키면 누구나 풀마라톤 완주가 가능합니다.
1. 거리별 진입 조건
| 단계 | 최소 조건 | 준비 기간 | 주간 거리 |
|---|---|---|---|
| 5K | Run-Walk 4주 완료 | 4~6주 | 10~15km |
| 10K | 5K 안정적 완주 6주+ | 8~12주 | 15~25km |
| 하프 (21K) | 10K 60분대 + 장거리 12km 가능 | 16주 | 30~45km |
| 풀 (42K) | 하프 완주 + 장거리 20km 가능 | 16~20주 | 40~70km |
2. 표준 16주 풀마라톤 빌드업
주 5일 — Easy 3회 · Long 1회 · 인터벌 1회. Long run은 첫 주 12km에서 시작해 4주차마다 4km씩 늘려 28~32km까지. 그 사이 4주차마다 회복 주(거리 −30%)를 둡니다.
예시 — VDOT 38 (10K 50분 페이스) 기준
- 주차 1~4 (베이스) — Long 12→16km, 평일 Easy 6~8km × 2, 가벼운 인터벌 200m × 8
- 주차 5 (회복) — 모든 거리 -30%, 폼·자세 점검
- 주차 6~9 (빌드) — Long 18→24km, 템포 6~8km, 인터벌 400m × 8
- 주차 10 (회복)
- 주차 11~14 (피크) — Long 26→32km(1회 32km 권장), 템포 10km + 빌드업
- 주차 15~16 (테이퍼) — 거리 50%→30%로 축소, 휴식·수면 우선. 마지막 주 Long 12km
정확한 본인 페이스는 VDOT 계산기에서 최근 10K 기록을 입력하면 E/M/T/I/R 5존 페이스로 자동 산출됩니다.
3. 대회 당일 페이싱 전략
- 처음 5km는 목표 페이스보다 +5~10초/km 느리게 — 흥분으로 빨라지는 걸 의식적으로 잡습니다.
- 5~30km 구간은 목표 페이스 유지 — 심박은 LT(역치) 직전, 호흡은 3들숨 2날숨 패턴 권장.
- 30km 이후 "벽(The Wall)" — 글리코겐 고갈 구간. 5km마다 젤 1개 + 물 1컵 필수.
- 마지막 2km — 남은 힘 다 짜내기. 이때를 위해 앞에서 절제한 겁니다.
4. 자주 하는 5대 실수
- 마지막 주에 "한 번만 더 길게" 욕심 → 테이퍼링 망침
- 새 신발을 대회 당일 신음 → 물집·통증 100%
- 처음 10km 너무 빠름 → 후반 페이스 대폭 하락
- 대회 전날 평소와 다른 식단 → 위장 문제
- 레이스 직전 정적 스트레칭 → 근파워 일시 감소
