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빠른 날과 느린 날을 구분하라. 4가지 훈련의 목적과 시작법.
왜 훈련에 종류가 필요한가
매번 같은 페이스로만 달리면 몸이 적응해 정체됩니다. 반대로 매번 전력으로 달리면 회복이 안 돼 지치고 다칩니다. 실력이 좋아지는 사람은 빠른 날과 느린 날을 명확히 구분합니다. 러닝 훈련은 크게 네 가지로 나뉩니다. 각각 목적이 다릅니다.
1. LSD — 오래 천천히 (Long Slow Distance)
목적 — 지구력, 모세혈관·미토콘드리아 발달, 지방 활용 능력, 심리적 버티기.
- 평소보다 느린 대화 가능 페이스로 길게. 초보자는 거리보다 시간으로 접근하세요(예: 평소 30분 → 주말 40~50분).
- 중간에 걸어도 괜찮습니다. 끝나고 "조금 더 뛸 수 있었겠다" 싶으면 잘한 것.
- 주 1회 정도. 러닝의 토대가 되는 가장 중요한 훈련.
2. 템포런 — 힘들지만 유지 가능한 속도
목적 — 젖산 역치 향상. 5km·10km 기록 단축에 직접적.
- 편한 조깅보다 빠르지만 전력질주는 아닌, "힘들지만 무너지지 않는" 속도.
- 10분 워밍업 후 5~10분 템포 구간부터. 익숙해지면 15~20분까지.
- 호흡은 가쁘지만 자세가 유지되고, 끝나고 완전히 탈진하지 않는 정도.
- 주 1회. 전후에는 가벼운 조깅이나 휴식.
3. 인터벌 — 빠르게와 회복을 반복
목적 — 스피드, 최대산소섭취량(VO2max). 기록 향상 효과가 크지만 부상 위험도 큼.
- 편안한 조깅을 4~6주 이상 꾸준히 한 뒤 시작하세요.
- 입문: 20분 조깅 중 "빠르게 30초 + 천천히 90초"를 5회. 빠른 구간도 전력이 아니라 "조금 숨찬 정도".
- 다음 날 다리가 무거우면 횟수를 줄이세요. 주 1회면 충분합니다.
4. 회복런 — 목적이 있는 느린 러닝
목적 — 피로 해소, 혈류 촉진, 다음 훈련 준비. 대충 뛰는 날이 아닙니다.
- 전날 장거리·인터벌을 했다면 다음 러닝은 정말 느리게. 기록을 보지 마세요.
- 숨이 차지 않고 다리가 풀리는 느낌이면 충분. 너무 피곤하면 산책이나 완전 휴식이 낫습니다.
주간 배치 예시 (80/20 원칙)
엘리트 러너도 훈련의 80%는 저강도, 20%만 고강도로 채웁니다. 빠른 훈련은 양념이지 매 끼니의 주식이 아닙니다.
- 주 3회 — 회복런 + 템포(또는 인터벌) + LSD.
- 주 4회 — 회복런 2회 + 인터벌 1회 + LSD 1회.
- 고강도 훈련 사이에는 반드시 하루 이상 회복.
흔한 실수
- 모든 러닝을 중간 강도로 — 회복도 자극도 안 되는 "애매한 함정". 느린 날은 확실히 느리게, 빠른 날은 확실히 빠르게.
- 인터벌을 너무 일찍 — 조깅 기반 없이 시작하면 부상. 최소 4~6주 조깅 후.
- 고강도를 매일 — 몸은 회복 중에 강해집니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
