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케이던스·LSD·템포런·서브3·네거티브 스플릿… 러닝하며 마주치는 용어의 뜻을 한 곳에.
기본·입문 용어
- 페이스(Pace) — 1km를 달리는 데 걸리는 시간. "6분 페이스"는 1km에 6분(6'00/km). 러닝의 속도 단위입니다.
- 케이던스(Cadence) — 1분당 발이 지면에 닿는 횟수(spm). 효율적인 구간은 보통 170~180spm. 높이면 착지 충격이 줄어듭니다.
- 보폭(Stride) — 한 걸음의 길이. 보폭을 무리하게 늘리면 오버스트라이드로 무릎 부담이 커집니다.
- 대화 페이스 — 옆사람과 짧은 문장을 나눌 수 있는 편안한 속도. 초보 훈련의 기본 강도입니다.
- 런워크(Run-Walk) — 달리기와 걷기를 번갈아 하는 방식. 부상을 줄이며 지구력을 쌓는 입문 전략.
- 워밍업 / 쿨다운 — 본운동 전 몸을 데우는 준비(동적 스트레칭)와, 후 심박을 낮추는 마무리(가벼운 걷기+정적 스트레칭).
- 스트라이드(Strides) — 80~100m를 가볍고 빠르게 달리는 짧은 질주. 신경계를 깨우는 대회·인터벌 전 루틴.
훈련 종류
- LSD (Long Slow Distance) — 길게 천천히 달리는 지구력 훈련. 오래 움직이는 능력과 지방 활용을 키웁니다.
- 인터벌(Interval) — 빠른 구간과 회복 구간을 반복하는 고강도 훈련. 스피드·최대산소섭취량 향상.
- 템포런(Tempo Run) — "힘들지만 유지 가능한" 속도로 일정 시간 달리는 훈련. 젖산 역치를 끌어올려 기록 단축.
- 파틀렉(Fartlek) — 스웨덴어 "속도 놀이". 정해진 구간 없이 자유롭게 빠르게/느리게 섞는 훈련.
- 빌드업(Build-up) — 달리는 동안 페이스를 점점 끌어올리는 훈련.
- 회복런(Recovery Run) — 피로를 풀기 위해 아주 느리게 달리는 러닝. 다음 훈련을 위한 준비.
- 힐 트레이닝(Hill) — 오르막을 이용한 근력·심폐 훈련. 안전한 스피드 훈련으로도 불립니다.
- 주간 마일리지(Mileage) — 한 주 동안 달린 총 거리. 매주 10% 이내로 늘리는 것이 안전.
기록·측정 용어
- PB / PR — Personal Best / Personal Record. 개인 최고 기록.
- 스플릿(Split) — 구간별 기록. 1km마다의 랩 타임 등.
- 네거티브 스플릿(Negative Split) — 후반을 전반보다 빠르게 달리는 것. 이상적인 레이스 운영.
- VO2max(최대산소섭취량) — 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량. 지구력 잠재력의 지표.
- 젖산 역치(LT, Lactate Threshold) — 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 강도. 템포런으로 끌어올립니다.
- 심박존(Heart Rate Zone) — 최대심박 대비 강도 구간(Z1~Z5). 페이스보다 객관적인 강도 지표.
- 최대심박(Max HR) — 심장이 낼 수 있는 최대 박동수. 추정식 "208 − 나이×0.7".
- BPM / spm — 분당 심박수(bpm) / 분당 발걸음 수(spm, 케이던스).
- GAP — Grade Adjusted Pace. 오르내리막을 평지 기준으로 보정한 페이스.
대회 용어
- 풀코스 / 하프 / 10K / 5K — 42.195km / 21.0975km / 10km / 5km 종목.
- 서브3 / 서브4 / 서브5 — 풀코스를 3시간 / 4시간 / 5시간 이내 완주. 러너의 대표 목표.
- 테이퍼링(Tapering) — 대회 2~3주 전 훈련량을 줄여 컨디션을 끌어올리는 것.
- 카보로딩(Carbo-loading) — 대회 며칠 전 탄수화물 비중을 높여 글리코겐을 저장하는 식이 전략.
- 배번호(Bib) — 가슴에 다는 참가 번호표. 기록 칩이 내장된 경우가 많습니다.
- 페이스메이커(Pacer) — 목표 기록에 맞춰 일정 페이스로 이끌어 주는 주자(풍선 표시).
- DNF / DNS — Did Not Finish(중도 포기) / Did Not Start(불참).
- 컷오프(Cut-off) — 대회 구간·완주 제한 시간. 넘기면 기록 불인정.
몸·현상 용어
- 러너스 하이(Runner's High) — 일정 시간 달릴 때 찾아오는 상쾌·행복감. 엔도르핀·엔도카나비노이드 작용.
- 벽 / 봉크(The Wall / Bonk) — 30km 부근 글리코겐 고갈로 급격히 힘이 빠지는 현상. 보급·페이스 조절로 예방.
- DOMS(지연성 근육통) — 운동 하루 이틀 뒤 나타나는 근육통. 자연스러운 적응 과정.
- 사이드 스티치(옆구리 결림) — 달릴 때 옆구리가 결리는 통증. 페이스를 낮추고 깊게 호흡하면 완화.
- 프로네이션(Pronation) — 착지 시 발이 안쪽으로 굴러가는 정도. 신발(안정화/쿠션) 선택 기준.
- 오버트레이닝 — 회복 없이 과훈련해 기록이 정체·하락하는 상태. 휴식이 해법.
한눈에
용어는 러닝을 더 쉽게 만들어 주는 도구일 뿐입니다. 다 외울 필요 없이, 훈련하다 마주치면 이 페이지에서 찾아보세요. 러너온에 기록을 남기면 페이스·심박·스플릿 같은 용어가 실제 내 데이터로 자연스럽게 익혀집니다.
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