심박존 계산기
"220 - 나이" 보다 정확한 Tanaka 공식 + 개인차 반영하는 Karvonen 공식.
안정시 심박수만 추가로 측정해주시면 훨씬 더 정확한 존이 나옵니다.
만 나이 기준
아침 기상 직후 1분간 측정한 심박수
최대심박수 (HRmax)
—
bpm
심박 예비량 (HRR)
—
bpm · = HRmax − 안정시
5존 훈련 심박수 Karvonen HRR 공식 적용
| 존 | %HRR | 심박 범위 (bpm) | 특징 · 용도 |
|---|---|---|---|
| Z1 — 회복 | 50~60% | — | 워밍업·쿨다운·회복일 |
| Z2 — 유산소 기초 | 60~70% | — | 장거리 LSD · 지방 연소 |
| Z3 — 템포 | 70~80% | — | 유산소 능력 향상 |
| Z4 — 젖산 역치 | 80~90% | — | 레이스 페이스 · 인내력 |
| Z5 — VO2max | 90~100% | — | 최대 산소 능력 · 인터벌 |
220 - 나이 가 부정확한 이유와 정확한 공식들
"220 - 나이" (Fox 공식, 1971) 은 학교에서 배운 그 공식인데, 사실 오차가 ±10~20bpm으로 꽤 큽니다. 1971년 미국 흡연자 평균 데이터 기반이라 현대 한국인엔 잘 안 맞아요.
현재 권장 공식
- Tanaka (2001):
HRmax = 208 - 0.7 × 나이
현재 가장 널리 인정받는 공식. 18~81세 검증. - HUNT (2013):
HRmax = 211 - 0.64 × 나이
피트니스 좋은 성인 대상. 활동량 많은 러너에게 권장. - Fox (1971):
HRmax = 220 - 나이
오래된 단순 공식. 참고용으로만.
Karvonen 공식 (1957) — 개인차 반영
HRR (예비량) = HRmax − 안정시 HR목표 HR = (HRR × 강도%) + 안정시 HR- 단순 %HRmax 보다 정확. 안정시 심박수가 낮을수록 같은 강도라도 절대 심박수가 낮게 나옵니다 (피트니스 향상의 증거).
안정시 심박수 측정법
- 아침에 일어나서 화장실 가기 전, 침대에서 1분간 손목·목 맥박
- 3일 평균이 가장 정확
- 일반 성인 60~80, 러너 40~60, 엘리트 30~50 bpm
가장 정확한 값은 직접 측정: 5분 워밍업 후 1km 전력 질주 직후 심박이 사실상 본인의 HRmax 입니다. 위 공식은 시작점일 뿐.
근거: Tanaka H. et al. (2001) JACC · Karvonen MJ. (1957) · ACSM Guidelines 11th Ed.
