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훈련량을 줄이는데 왜 빨라질까. 거리는 줄이고 강도는 남기는 방법.
테이퍼링이 하는 일
훈련은 몸에 자극과 피로를 동시에 쌓습니다. 능력은 자극에서 오지만, 그 능력은 피로에 가려 보이지 않습니다. 테이퍼링은 자극으로 얻은 것을 유지한 채 피로만 걷어내는 기간입니다.
그래서 테이퍼링 중에는 훈련량이 줄어도 능력이 떨어지지 않습니다. 오히려 가려져 있던 것이 드러납니다.
핵심 원칙 — 거리는 줄이고, 강도는 유지
가장 많이 하는 실수가 둘 다 줄이는 것입니다. 완전히 쉬면 몸이 "이제 안 뛰는구나"로 적응해 버려 출발선에서 둔해집니다.
- 주간 총 거리 — 매주 20~30%씩 줄입니다.
- 강도 — 목표 대회 페이스로 뛰는 짧은 구간은 끝까지 남깁니다.
- 빈도 — 뛰는 횟수는 거의 그대로. 한 번에 짧게 뜁니다.
2주 테이퍼 (하프·10km)
- D-14 ~ D-8 — 평소의 70%. 대회 페이스로 3km 정도를 한 번.
- D-7 ~ D-3 — 평소의 50%. 대회 페이스로 1~2km를 한 번.
- D-2 — 완전 휴식 또는 20분 가벼운 조깅.
- D-1 — 15~20분 아주 가볍게. 안 뛰어도 무방합니다.
3주 테이퍼 (풀코스)
- 3주 전 — 평소의 80%. 롱런은 마지막으로 24km 정도.
- 2주 전 — 60%. 롱런 16km. 대회 페이스 구간을 짧게 유지.
- 1주 전 — 40%. 롱런 없음. 짧고 가볍게만.
몸이 무겁게 느껴지는 시기
테이퍼링 중반에 오히려 다리가 무겁고 컨디션이 나쁘게 느껴지는 구간이 흔합니다. 훈련량이 갑자기 줄면서 몸이 재조정되는 과정이라, 여기서 불안해져 다시 훈련량을 올리면 테이퍼링 전체가 무너집니다.
이 시기의 컨디션으로 대회 결과를 짐작하지 마세요. 상관관계가 거의 없습니다.
흔한 실수 세 가지
- 마지막 주에 확인 삼아 길게 뛰기 — 얻는 것은 없고 피로만 남습니다.
- 완전히 쉬어 버리기 — 감각이 무뎌집니다. 짧게라도 계속 움직이세요.
- 줄어든 활동량만큼 덜 먹기 — 글리코겐을 채워야 하는 시기입니다. 평소만큼 드세요.
테이퍼링이 끝나면 대회 주간 체크리스트로 이어집니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
