마라톤 페이스표
페이스별 완주 예상시간을 한눈에.
내 페이스로 5K·10K·하프·풀코스를 뛰면 몇 분에 들어오는지, 목표 기록에 필요한 페이스까지 정리했어요.
① 페이스별 완주 예상시간
1km당 페이스를 유지했을 때의 이론적 완주시간입니다. 실제로는 후반 페이스 저하·오르내리막·급수 등으로 조금 더 걸릴 수 있어요.
| 페이스 (/km) | 5K | 10K | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
② 목표 기록에 필요한 페이스
서브3·서브4처럼 목표 완주시간이 있다면, 그 기록을 내려면 1km를 몇 분에 달려야 하는지입니다.
| 목표 기록 | 거리 | 필요 페이스 (/km) |
|---|---|---|
| 풀 서브3 (3시간) | 42.195km | 4:16 |
| 풀 서브3:30 | 42.195km | 4:59 |
| 풀 서브4 (4시간) | 42.195km | 5:41 |
| 풀 서브4:30 | 42.195km | 6:24 |
| 풀 서브5 (5시간) | 42.195km | 7:07 |
| 하프 서브2 (2시간) | 21.0975km | 5:41 |
| 하프 2:30 | 21.0975km | 7:07 |
| 10K 50분 | 10km | 5:00 |
| 10K 60분 | 10km | 6:00 |
| 5K 25분 | 5km | 5:00 |
| 5K 30분 | 5km | 6:00 |
페이스표 활용 팁
처음 목표를 잡을 땐 지금 편하게 유지되는 페이스를 위 표에서 찾아 완주시간을 확인해 보세요. 목표를 정했다면 ②표의 필요 페이스를 대회 전 훈련에서 미리 몸에 익히는 것이 중요합니다. 대회 당일 초반은 목표 페이스보다 5~10초/km 느리게 시작해 후반에 올리는 네거티브 스플릿이 가장 안전한 완주 전략입니다.
