걷지 않고 30분. 5km보다 먼저 넘어야 할 벽을 6주에 넘는 법.
왜 30분인가
거리보다 시간으로 목표를 잡으면 초보에게 훨씬 유리합니다. 5km는 페이스에 따라 25분이 될 수도 40분이 될 수도 있지만, 30분은 누구에게나 30분입니다. 속도를 신경 쓰지 않아도 되니 느리게 가는 선택이 자연스러워집니다.
그리고 30분을 연속으로 뛸 수 있으면 대부분 5km는 자동으로 따라옵니다.
걷기와 달리기를 섞는 것부터
처음부터 연속으로 뛰려 하지 마세요. 달리기 구간을 조금씩 늘리고 걷기 구간을 줄이는 방식이 훨씬 안전하고, 중도 포기도 적습니다.
중요한 건 총 시간을 30분 안팎으로 유지하는 것입니다. 걷는 시간도 훈련의 일부입니다.
6주 진행표 (주 3회)
- 1주차 — 1분 달리기 + 2분 걷기 × 10세트
- 2주차 — 2분 달리기 + 2분 걷기 × 8세트
- 3주차 — 3분 달리기 + 2분 걷기 × 6세트
- 4주차 — 5분 달리기 + 2분 걷기 × 4세트
- 5주차 — 8분 달리기 + 2분 걷기 × 3세트
- 6주차 — 12분 + 3분 걷기 + 12분 → 마지막 회차에 30분 연속 도전
같은 주차를 두 번 반복해도 괜찮습니다. 6주가 8주가 되는 것보다 다쳐서 멈추는 쪽이 훨씬 손해입니다.
숨이 차는 게 정상인 지점
달리기 구간에서 짧은 문장을 말할 수 있으면 적절합니다. 단어만 겨우 나온다면 너무 빠릅니다.
많은 초보가 "이 속도면 걷는 거랑 다를 게 없는데"라고 느끼는데, 그 속도가 맞습니다. 실제로 초보의 편한 러닝 페이스는 빠른 걷기와 비슷한 경우가 흔합니다.
속도를 버리면 시간이 늘어난다
30분을 못 채우는 대부분의 이유는 체력이 아니라 페이스입니다. 1분만 느리게 가도 지속 시간은 크게 늘어납니다. 기록은 나중에 저절로 따라옵니다.
매번 같은 코스를 뛰면 지겨워지기 쉽습니다. 가까운 러닝·산책 코스에서 몇 곳을 번갈아 가 보세요.
30분 다음은
30분을 연속으로 뛸 수 있게 되면 5km 완주 플랜은 사실상 끝난 것이나 마찬가지입니다. 그다음은 10km 8주 플랜으로 이어집니다.
페이스 감각이 아직 없다면 내 페이스 찾기를 먼저 읽어 보세요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
