빌드업 훈련 계획
"갑자기 거리 늘리면 부상" — 그래서 스포츠의학 표준은 주당 10% 이내 증가.
현재와 목표만 입력하면 부상 없이 도달하는 자동 플랜을 만들어드려요.
최근 4주 평균 주간 거리
풀마라톤 준비: 60~80km / 하프: 40~50km
예상 완료
—
주
증가 폭
—
km / 주
주별 거리 플랜 자동 생성
| 주 | 총 거리 | 분배 (일별 예시) | 특징 |
|---|---|---|---|
| 입력값을 확인해주세요 | |||
10% 규칙은 정말 과학적일까?
"주당 거리 10% 이상 늘리지 마라" — 1990년대부터 러너 사이에서 황금률처럼 통하는 말입니다. 정말 근거가 있을까?
역사적 배경
- Joe Henderson (Runner's World) 가 1980년대 칼럼에서 처음 대중화
- 이후 ACSM·미국 정형외과학회가 "급격한 마일리지 증가가 과사용 부상의 주요 원인" 으로 확인
현대 연구 결과
- Buist et al. (2008) — 초보 러너 532명 무작위 배정 실험: 10% 그룹 vs 표준 그룹, 부상률 차이 통계적 유의성 X
- 하지만 30% 이상 급증 그룹은 부상률이 명확히 높음
- 결론: 10% 가 마법의 숫자는 아니지만, 20% 이상 증가는 위험
3주 빌드 + 1주 리커버리 — 왜?
- 근육·뼈·인대의 적응 주기는 약 21일 (3주)
- 3주 자극 후 1주 회복 = 다음 사이클 시작 시 더 강해진 상태
- 리커버리 주는 직전 주 거리의 70~80% 가 표준
본 계산기의 알고리즘
- 매주 (전주 거리) × (1 + 증가율)
- 3주마다 리커버리 주는 직전 빌드 주의 75% 로 줄임
- 리커버리 주 직후엔 직전 최대 + (1 + 증가율) 로 재개
- 목표 거리 도달 시 자동 종료
일별 분배 예시
- 주 거리의 30~35% 는 가장 긴 LSD 1회
- 나머지를 3~4회로 나눠 짧은 Easy + 1회 인터벌
- 월요일·금요일은 휴식 권장
근거: Buist I et al. (2008) BJSM · Nielsen RO et al. (2014) JOSPT · ACSM Position Stand
공식 요약표와 용어 사전
핵심 공식
부상 없이 주간 거리를 늘리는 증량 규칙
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| 주간 증량 | 이번 주 거리 = 전주 거리 × (1 + 증가율) |
증가율 5~15%, 표준 10%. |
| 10% 규칙 | 주당 증가 ≤ 10% (20% 초과는 위험) |
급증이 과사용 부상의 주요 원인. |
| 리커버리 주 | 리커버리 주 = 직전 빌드 주 × 0.75 |
3주 빌드 + 1주 회복이 표준 사이클. |
| 일별 분배 | 가장 긴 LSD 1회 = 주 거리의 30~35% |
나머지는 Easy 3~4회 + 인터벌 1회. |
용어 사전
| 용어 | 뜻 |
|---|---|
| 10% 규칙 | 주간 거리를 한 주에 10% 넘게 늘리지 말라는 경험칙. |
| 3:1 사이클 | 3주 증량 뒤 1주 회복. 몸의 적응 주기(약 21일)에 맞춘 것. |
| 리커버리 주 | 직전 거리의 70~80%로 줄여 몸을 회복시키는 주. |
| 과사용 부상 | 급격한 거리 증가로 쌓이는 정강이·무릎·아킬레스 부상. |
| LSD | Long Slow Distance. 주간의 가장 긴 지구력 러닝. |
근거: Buist I et al. (2008) BJSM · Nielsen RO et al. (2014) JOSPT · ACSM Position Stand
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