러닝 칼로리 계산기
"거리 × 체중 × 1.036" 같은 단순 공식 말고, ACSM 러닝 공식으로 정확하게.
경사도와 운동 후 추가 소모(EPOC)까지 반영합니다.
평지 0 · 오르막 +5 · 내리막 -5
운동 중 소모
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kcal
EPOC 포함 총 소모
—
kcal · 운동 후 추가 6~15%
VO2 (산소 소비량)
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MET (대사 동등치)
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km 당 칼로리
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시간당 칼로리
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음식으로 환산하면? 친근한 비유
ACSM 러닝 공식이 정확한 이유
대부분의 사이트가 쓰는 kcal = 1.036 × 거리(km) × 체중(kg) 공식은 평지·평균 페이스 가정의 단순 근사입니다. 실제로는 페이스에 따라 산소 효율이 달라지고, 경사가 있으면 칼로리가 크게 변해요.
ACSM(미국 스포츠의학회) Running 공식
VO2 (mL/kg/min) = 0.2 × 속도(m/min) + 0.9 × 속도(m/min) × 경사도 + 3.5총 산소 소비량(L) = VO2 × 체중(kg) × 시간(min) / 1000kcal = 산소 소비량(L) × 5(1L O₂ ≒ 5kcal, 탄수화물 위주 가정)
이 공식은 분당 80m (4.8km/h) 이상에서 유효합니다. 그 이하는 워킹 공식 별도.
MET 환산
MET = VO2 ÷ 3.5(1 MET = 안정시 산소 소비)- 러닝 8km/h ≒ 8.3 MET, 12km/h ≒ 12.5 MET, 16km/h ≒ 16 MET
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — 운동 후 칼로리 소모
- 강도 높은 운동일수록 끝난 후에도 산소를 더 씁니다 (애프터버닝).
- Borsheim & Bahr (2003) 메타분석: 일반 러닝 후 6~15% 추가 소모 가 12~24시간 이어집니다.
- 본 계산기는 페이스에 따라 6%(LSD) ~ 15%(레이스) 동적 적용.
왜 다른 사이트와 칼로리가 다를까?
- 1km × kg × 1.036: 평균치 근사 (가장 단순)
- MET 만 쓰는 계산기: 단순하지만 경사·정확도 부족
- ACSM 공식 (본 계산기): 페이스+체중+경사 반영, 운동생리학 교과서 표준
근거: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition · Borsheim E, Bahr R. (2003) Sports Med
