러닝 칼로리 계산기
"거리 × 체중 × 1.036" 같은 단순 공식 말고, ACSM 러닝 공식으로 정확하게.
경사도와 운동 후 추가 소모(EPOC)까지 반영합니다.
평지 0 · 오르막 +5 · 내리막 -5
운동 중 소모
—
kcal
EPOC 포함 총 소모
—
kcal · 운동 후 추가 6~15%
VO2 (산소 소비량)
—
MET (대사 동등치)
—
km 당 칼로리
—
시간당 칼로리
—
음식으로 환산하면? 친근한 비유
ACSM 러닝 공식이 정확한 이유
대부분의 사이트가 쓰는 kcal = 1.036 × 거리(km) × 체중(kg) 공식은 평지·평균 페이스 가정의 단순 근사입니다. 실제로는 페이스에 따라 산소 효율이 달라지고, 경사가 있으면 칼로리가 크게 변해요.
ACSM(미국 스포츠의학회) Running 공식
VO2 (mL/kg/min) = 0.2 × 속도(m/min) + 0.9 × 속도(m/min) × 경사도 + 3.5총 산소 소비량(L) = VO2 × 체중(kg) × 시간(min) / 1000kcal = 산소 소비량(L) × 5(1L O₂ ≒ 5kcal, 탄수화물 위주 가정)
이 공식은 분당 80m (4.8km/h) 이상에서 유효합니다. 그 이하는 워킹 공식 별도.
MET 환산
MET = VO2 ÷ 3.5(1 MET = 안정시 산소 소비)- 러닝 8km/h ≒ 8.3 MET, 12km/h ≒ 12.5 MET, 16km/h ≒ 16 MET
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — 운동 후 칼로리 소모
- 강도 높은 운동일수록 끝난 후에도 산소를 더 씁니다 (애프터버닝).
- Borsheim & Bahr (2003) 메타분석: 일반 러닝 후 6~15% 추가 소모 가 12~24시간 이어집니다.
- 본 계산기는 페이스에 따라 6%(LSD) ~ 15%(레이스) 동적 적용.
왜 다른 사이트와 칼로리가 다를까?
- 1km × kg × 1.036: 평균치 근사 (가장 단순)
- MET 만 쓰는 계산기: 단순하지만 경사·정확도 부족
- ACSM 공식 (본 계산기): 페이스+체중+경사 반영, 운동생리학 교과서 표준
근거: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition · Borsheim E, Bahr R. (2003) Sports Med
공식 요약표와 용어 사전
핵심 공식
경사와 운동 후 소모까지 반영하는 ACSM 공식
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| 산소 소비량 (ACSM) | VO2 = 0.2 × 속도(m/분) + 0.9 × 속도 × 경사도 + 3.5 |
분속 80m(4.8km/h) 이상에서 유효. |
| 총 산소량 | 총 산소(L) = VO2 × 체중(kg) × 시간(분) ÷ 1000 |
체중·시간을 곱해 누적량으로. |
| 칼로리 | kcal = 총 산소(L) × 5 |
산소 1L ≒ 5kcal(탄수 위주 가정). |
| MET | MET = VO2 ÷ 3.5 |
안정시 대비 몇 배 에너지인지. |
| EPOC 포함 | 총 소모 = kcal × (1 + 0.06 ~ 0.15) |
강도가 높을수록 운동 후 추가 소모. |
용어 사전
| 용어 | 뜻 |
|---|---|
| ACSM 공식 | 미국 스포츠의학회의 운동생리학 표준 산소 소비 공식. |
| MET | 대사 동등치. 1 MET = 안정시 산소 소비(3.5 mL/kg/min). |
| VO2 | 분당·체중당 산소 소비량(mL/kg/min). |
| EPOC | 운동 후 초과 산소 소비. '애프터버닝'으로 6~15% 더 소모. |
| 경사도 | 오르막·내리막 기울기(%). 오르막일수록 칼로리 증가. |
근거: ACSM's Guidelines 11th Ed. · Borsheim E, Bahr R. (2003) Sports Med
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