체중 변화 시뮬레이터
목표 체중까지 며칠? Mifflin-St Jeor 공식으로 정확한 기초대사량을 구하고, 활동량 + 러닝까지 더해 현실적인 일정을 계산합니다.
활동 수준과 별개로 합산됩니다
권장: 300~500. 너무 많으면 근육 손실
기초대사량 BMR
—
kcal / 일
총 에너지 소비 TDEE
—
kcal / 일
권장 섭취
—
러닝 칼로리(주)
—
감량 필요
—
목표 도달
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BMI 도 확인 참고용 — 근육량 많으면 BMI 신뢰도 ↓
현재 BMI
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목표 BMI
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현재 분류
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정상 범위
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왜 이 공식들이 정확할까?
Mifflin-St Jeor 공식 (1990) — 현재 영양사 협회 표준
- 남성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5 - 여성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161 - 오차 ±10%. Harris-Benedict(1919) 공식보다 5% 정확.
TDEE (총 에너지 소비량)
TDEE = BMR × 활동 계수 + 러닝 칼로리- 활동 계수 1.2(좌식) ~ 1.9(매우 활발)
- 러닝은 별도 합산 — 활동 계수에 포함시키면 이중 계산
러닝 칼로리
- 본 계산기는 단순
~1.0 kcal/km/kg적용 (평지·평균 페이스 가정) - 정확한 페이스·경사 반영은 칼로리 계산기 사용
7700 kcal = 1 kg 지방 — 황금 비율
- 지방 1g = 9 kcal, 그런데 지방세포는 86% 가 순수 지방 → 1g 감량 = 약 7.7 kcal
예상 일수 = (감량 필요량(kg) × 7700) ÷ 일일 적자(kcal)- 실제로는 처음 1~2주는 수분 빠지며 빠르게, 이후 정체기 옴 (체중계 화내는 시기)
주의 — 너무 빠른 감량은 역효과
- 일일 적자 500kcal 초과 → 근육 손실 + BMR 감소 + 요요
- WHO 권장: 주당 0.5~1kg 이하
- 러너는 더 보수적으로 — 근육량이 페이스에 직결
근거: Mifflin MD et al. (1990) Am J Clin Nutr · ACSM Position Stand on Weight Loss · WHO 비만 가이드라인
공식 요약표와 용어 사전
핵심 공식
기초대사량·소비량·감량 일수를 구하는 식
| 항목 | 계산식 | 설명 |
|---|---|---|
| 기초대사량 남 (Mifflin) | BMR = 10×체중 + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5 |
영양사 협회 표준. |
| 기초대사량 여 (Mifflin) | BMR = 10×체중 + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161 |
오차 ±10%. |
| 총 에너지 소비 | TDEE = BMR × 활동계수 + 러닝 칼로리 |
활동계수 1.2(좌식)~1.9(매우 활발). 러닝은 별도 합산. |
| 감량 소요 일수 | 일수 = (감량 kg × 7700) ÷ 일일 칼로리 적자 |
지방 1kg ≒ 7700kcal. |
| 체질량지수 | BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)^2 |
근육량 많으면 신뢰도 낮음. |
용어 사전
| 용어 | 뜻 |
|---|---|
| BMR (기초대사량) | 가만히 있어도 쓰는 하루 최소 에너지. |
| TDEE | 기초대사 + 활동 + 운동을 합친 하루 총 소비. |
| 활동 계수 | 일상 활동량 배수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9). |
| 7700 kcal 원칙 | 지방 1kg을 빼는 데 필요한 누적 칼로리 적자. |
| 칼로리 적자 | 섭취보다 더 쓴 칼로리. 권장 300~500(초과 시 근손실). |
근거: Mifflin MD et al. (1990) · ACSM Weight Loss Position Stand · WHO 비만 가이드라인
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