Running Guides
Search and you'll find scattered, fragmented tips. RunnerOn built 8 cornerstone guides so beginners through intermediate runners can get each topic straight in one place.
러닝 입문 완벽 가이드 — 첫 5km까지
처음 달리는 분께. 신발 고르는 법, 호흡, 첫 4주 루틴, 흔한 실수까지.
마라톤 완벽 가이드 — 5K부터 풀까지
5K → 10K → 하프 → 풀 단계별 진입 조건과 16주 플랜 표준 템플릿.
러닝 스마트워치 완벽 비교
Garmin·Suunto·COROS·Galaxy·Apple·Amazfit 모델별 강점·약점·연동 방식.
러닝화 완벽 가이드 — 페가수스부터 카본까지
데일리·템포·레이스·트레일 카테고리별 대표 모델과 고르는 5가지 기준.
러닝 부상 예방·재활 가이드
ITBS·장경인대·족저근막염·러너스니 — 원인·재활 운동·복귀 시점.
러닝과 심장 건강 · 심박존 완전 가이드
심박존 5단계, 안정시 심박수, 최대심박·회복심박, 위험 신호와 병원 가는 기준까지.
러닝 회복 완벽 가이드 — 워밍업·수면·휴식
동적 워밍업·쿨다운·폼롤러·수면·휴식일 설계. 오버트레이닝을 피하는 회복 과학.
러닝 영양 완벽 가이드
탄수화물·단백질·전해질·카페인·에너지 젤. 거리별 보충 전략까지.
러닝 다이어트 완벽 가이드
유산소 칼로리·심박존·식단 비율·체중 정체기 돌파법.
한강 러닝 완전 정복
잠실·반포·여의도·뚝섬 비교, 야간 안전, 코스별 거리·접근성.
Common running questions
How many kilometers should a running beginner start with?
At first, it's safest to alternate walking and running for 20–30 minutes, or about 1–3km. Building the habit of going out consistently matters more than pushing distance.
Can I run every day?
For beginners, 3–4 times a week plus rest days is recommended. Recovery is part of getting stronger, so swap in light walking or rest on very sore days.
How should I warm up before running?
Before your main run, raise your heart rate gradually with 5–10 minutes of dynamic stretching and light jogging. Save static stretching for after the run to help prevent injury.
How often should I replace my running shoes?
Generally, replace them every 500–800km. If the outsole is worn or the cushioning feels flat, consider replacing them regardless of distance.
How do I set my running pace?
Start at a comfortable pace where you can still hold a conversation (heart-rate zone 2). 90% of beginners start too fast and burn out quickly.
How long should I train to finish a marathon?
A 10km typically takes about 8–12 weeks, and a half or full marathon 16–20 weeks of gradual training. Build up long runs while increasing weekly distance by no more than 10%.
