180이라는 숫자의 오해부터 내 케이던스 재는 법까지.
케이던스란
1분 동안 내딛는 발걸음 수입니다. 양발을 모두 셉니다. 같은 속도로 달려도 보폭이 크면 케이던스가 낮고, 보폭이 작으면 높습니다.
속도는 케이던스 × 보폭으로 결정됩니다. 빨라지려면 둘 중 하나를 올려야 하는데, 보폭을 억지로 늘리는 쪽이 부상 위험이 훨씬 큽니다.
180이라는 숫자의 오해
"분당 180보가 이상적"이라는 말이 널리 퍼져 있는데, 이 수치는 원래 엘리트 선수를 관찰한 결과에서 나온 것입니다. 모든 사람의 목표치가 아닙니다.
실제로는 키·다리 길이·달리는 속도에 따라 자연스러운 케이던스가 다릅니다. 편한 조깅을 하면서 180을 맞추려 하면 오히려 부자연스러워집니다.
의미 있는 건 절대값이 아니라 지금 내 케이던스가 지나치게 낮은지입니다. 분당 150보 아래에서 뛰고 있다면 보폭이 과하게 클 가능성이 있고, 그때는 올려 볼 만합니다.
내 케이던스 재는 법
- 편한 페이스로 달리면서 30초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 셉니다.
- 그 수에 4를 곱합니다. (30초 → 1분, 한쪽 발 → 양발)
- 러닝워치가 있다면 자동으로 기록됩니다.
케이던스 계산기에 속도와 보폭을 넣으면 바로 확인할 수 있습니다.
보폭과의 관계
발을 몸보다 많이 앞으로 내딛는 동작(오버스트라이드)은 착지 순간 브레이크처럼 작용합니다. 무릎과 정강이에 충격이 집중되고, 앞으로 나가는 힘은 오히려 줄어듭니다.
케이던스를 조금 올리면 발이 몸 아래쪽에 떨어지게 되어 이 문제가 자연스럽게 줄어듭니다. 자세를 의식적으로 고치는 것보다 훨씬 쉬운 접근입니다.
바꿀 때는 5%씩
지금 160보라면 168보 정도를 목표로 잡으세요. 한 번에 180으로 올리려 하면 종아리와 아킬레스에 부담이 몰립니다.
- 목표 케이던스에 맞는 BPM 음악을 틀면 몸이 알아서 맞춥니다.
- 한 번에 5분 정도만 새 케이던스로 달리고 나머지는 편하게.
- 2~3주에 걸쳐 천천히 늘립니다.
자세 전반은 효율적인 러닝 자세와 호흡법에 정리돼 있습니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
