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1시간 이하 러닝에 물이 필요한가부터 대회 급수대 이용법까지.
1시간 이하 러닝
서늘한 날 1시간 이내 러닝이라면 중간에 물을 마시지 않아도 대체로 괜찮습니다. 출발 전에 한 컵 정도 마시고, 끝난 뒤 보충하는 것으로 충분한 경우가 많습니다.
다만 더운 날은 다릅니다. 기온이 높으면 30~40분만 달려도 땀으로 나가는 양이 크게 늘어납니다. 여름에는 시간이 짧아도 물을 챙기세요.
땀으로 나가는 것은 물만이 아닙니다
땀에는 나트륨을 비롯한 전해질이 함께 빠져나갑니다. 1시간을 넘는 러닝이나 땀을 많이 흘린 날에는 물만 마시는 것보다 전해질을 함께 보충하는 편이 낫습니다.
- 스포츠음료 — 가장 간단합니다. 당분도 함께 들어옵니다.
- 전해질 정제·분말 — 물에 타서. 당분 없이 전해질만 필요할 때.
- 짭짤한 간식 — 롱런 중 보급으로 쓰기도 합니다.
얼마나 마셔야 하는가
정해진 숫자보다 본인의 땀 양이 기준입니다. 간단히 확인하는 방법이 있습니다.
- 러닝 직전과 직후 체중을 잽니다.
- 줄어든 무게가 대략 땀으로 나간 양입니다. 1kg이면 약 1L.
- 같은 조건에서 몇 번 재 보면 시간당 손실량을 알 수 있습니다.
일상에서는 소변 색이 가장 실용적인 지표입니다. 옅은 노란색이면 적당하고, 진한 노란색이면 부족한 편입니다.
대회 급수대 이용법
- 목이 마르기 전에 들르세요. 마르면 이미 늦습니다.
- 종이컵은 윗부분을 살짝 접어 쥐면 흘리지 않고 마실 수 있습니다.
- 달리면서 마시기 힘들면 몇 초 걸으세요. 사레들려 잃는 시간이 더 깁니다.
- 첫 급수대는 붐빕니다. 여유가 있다면 끝쪽 테이블을 쓰세요.
너무 많이 마셔도 위험합니다
드물지만 물을 과도하게 마셔 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 경우가 있습니다. 긴 대회에서 "불안해서 급수대마다 많이 마시는" 패턴이 위험할 수 있습니다.
메스꺼움·두통·손발 부종이 함께 나타난다면 물을 더 마시는 것으로 해결되지 않습니다. 안전 요원에게 알리세요.
계절별로
여름 대비는 여름철 러닝 완벽 가이드에, 더위에 맞춘 페이스 조정은 더위 페이스 계산기에서 확인할 수 있습니다. 러닝 전후 식사는 러닝 전후 무엇을 먹어야 할까를 참고하세요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
