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마지막 일주일에 할 일과 하지 말아야 할 일. 준비물부터 당일 아침 타임라인까지.
D-7 · 훈련은 끝났습니다
대회 일주일 전에 할 수 있는 훈련은 없습니다. 지금 무리하면 피로만 남기고 능력은 안 늘어납니다. 거리를 평소의 절반으로 줄이고, 짧게 빠른 구간을 한두 번만 넣어 감각을 유지하세요.
가장 흔한 실수가 이 시기의 불안감입니다. 몸이 가벼워지면서 오히려 더 뛰고 싶어지는데, 그게 정확히 참아야 할 순간입니다.
D-3 · 먹는 것
- 탄수화물 비중을 조금 올립니다. 폭식이 아니라 밥·면의 비율을 늘리는 정도면 충분합니다.
- 새로운 음식은 피하세요. 대회 전 처음 먹는 보충제나 낯선 식당은 위험을 만들 뿐입니다.
- 수분은 평소보다 조금 더. 소변 색이 옅은 노란색이면 적당합니다.
- 식이섬유가 많은 음식은 대회 하루 전에는 줄이는 편이 편합니다.
D-1 · 준비물
- 배번호와 안전핀 4개 — 전날 상의에 미리 달아 두세요. 당일 아침에 하면 반드시 늦습니다.
- 대회 당일 입을 옷 한 벌 — 새 옷·새 양말 금지. 한 번이라도 뛰어 본 것만.
- 신발 — 최소 50km는 신어 본 것. 새 신발로 대회를 뛰면 물집이 거의 확정입니다.
- 보급 젤 — 훈련 때 먹어 본 것으로. 풀코스는 4~6개, 하프는 1~2개.
- 겉옷 — 출발 전 대기 시간이 깁니다. 버려도 되는 옷이면 더 좋습니다.
- 반창고·바셀린(마찰 부위), 여벌 양말, 갈아입을 옷, 물, 현금 약간.
전날 밤 잠을 설쳐도 괜찮습니다. 대회 기록에 영향을 주는 건 이틀 전 수면이라 알려져 있습니다. 하루 전날 못 잤다고 당황하지 마세요.
당일 아침 타임라인
- 출발 3시간 전 — 기상. 평소 먹던 아침을 평소 양으로.
- 2시간 전 — 출발지로 이동. 예상보다 길게 잡으세요. 대회 당일 교통은 항상 막힙니다.
- 1시간 전 — 물품 보관, 화장실. 줄이 깁니다.
- 30분 전 — 가벼운 조깅 5분과 동적 스트레칭. 풀코스는 워밍업을 짧게, 5~10km는 조금 더 길게.
- 15분 전 — 출발 구역 정렬. 목표 기록에 맞는 구역에 서세요.
출발 신호가 울린 뒤
첫 1km는 계획보다 느리게 갑니다. 주변이 모두 빠르게 느껴지는데, 그중 상당수가 뒤에서 걷게 됩니다. 목표 페이스는 3km 지점부터 맞추면 충분합니다.
급수대는 목이 마르기 전에 들르세요. 컵을 살짝 접어 쥐면 흘리지 않고 마실 수 있습니다.
완주 후 30분
- 바로 앉지 말고 10분은 걸으세요. 갑자기 멈추면 어지러움이 옵니다.
- 30분 안에 탄수화물과 단백질을 함께 보충합니다.
- 젖은 옷을 갈아입으세요. 완주 직후 체온이 빠르게 떨어집니다.
- 가벼운 정적 스트레칭. 다만 통증이 있는 부위는 무리해서 늘리지 마세요.
다음 대회를 찾는다면 대회 일정에서 지역과 종목으로 골라 보세요. 회복에 필요한 기간은 회복이 곧 실력에 정리해 두었습니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
