5km는 뛰는데 10km에서 막힌다면. 주 3회로 8주면 충분합니다.
5km와 10km 사이
5km를 뛸 수 있다면 심폐 능력은 이미 절반 이상 준비된 상태입니다. 10km에서 막히는 이유는 대개 체력이 아니라 페이스입니다. 5km 페이스로 10km를 시작하면 7km 부근에서 반드시 무너집니다.
10km는 대회에서 참가자가 가장 많은 종목이기도 합니다. 첫 대회 종목으로도 가장 무난합니다.
8주 진행표 (주 3회)
- 1~2주 — 5km를 편한 페이스로 3회. 대화가 가능한 속도만 유지합니다.
- 3~4주 — 두 번은 5km, 한 번은 6~7km. 긴 날은 더 느리게.
- 5~6주 — 5km · 6km · 8km. 8km 날이 이 플랜의 핵심입니다.
- 7주 — 5km · 6km · 9km.
- 8주 — 4km · 4km · 10km 도전.
주 3회로 충분한 이유는 이 거리에서는 회복이 곧 적응이기 때문입니다. 주 5회로 늘려도 8주 뒤 결과는 거의 같고 부상 확률만 올라갑니다.
첫 10km는 느리게
목표는 기록이 아니라 걷지 않고 끝내는 것입니다. 5km 페이스보다 km당 30~45초 느리게 시작하세요. 5km 30분에 뛰는 사람이라면 10km는 6분30초~6분45초/km로 출발합니다.
후반이 남아 있다면 마지막 2km에서 올리면 됩니다. 뒤에서 올리는 러닝이 앞에서 까먹는 러닝보다 항상 빠릅니다.
8주차 전에 확인할 것
7주차 9km를 끝까지 대화 가능한 페이스로 마쳤다면 10km는 안전합니다. 마지막 2km에서 걸었다면 7주차를 한 번 더 반복하세요. 8주가 10주가 되어도 결과는 같습니다.
대회로 마무리하기
혼자 뛰는 10km와 대회에서 뛰는 10km는 체감이 다릅니다. 옆에 사람이 있으면 대부분 자기 기록보다 빠르게 들어옵니다. 플랜을 시작할 때 8주 뒤 10km 대회를 하나 찍어 두면 끝까지 갈 확률이 크게 올라갑니다.
페이스 계획은 페이스 계산기에서 목표 시간을 넣고 구간 기록을 뽑아 두세요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
