하프를 완주했다면 다음은 풀코스. 16주를 네 블록으로 나눠 무리 없이 쌓는 법.
시작하기 전 확인
풀코스는 의지가 아니라 누적된 주행거리가 완주시킵니다. 시작 시점에 이 두 가지가 되어 있어야 16주가 안전합니다.
- 하프 완주 경험 또는 한 번에 90분 이상 연속 달리기가 가능할 것
- 주간 35~40km를 최소 4주 이상 유지해 왔을 것
둘 중 하나라도 안 된다면 16주를 20주로 늘리거나, 먼저 하프 플랜으로 기초를 쌓는 편이 결과가 낫습니다. 준비 없이 시작한 풀코스는 대부분 12주차 부상으로 끝납니다.
16주를 네 블록으로
- 1~4주 · 기초 — 주간 거리를 40 → 50km로. 전부 편한 페이스. 롱런 16 → 22km.
- 5~10주 · 강화 — 주 1회 템포런 추가. 주간 55 → 65km. 롱런 24 → 30km.
- 11~13주 · 정점 — 가장 힘든 3주. 롱런 32km를 한 번 이상. 주간 최대 70km.
- 14~16주 · 테이퍼 — 거리를 절반까지 줄이고 강도는 유지. 마지막 주는 대회 준비만.
블록이 바뀔 때마다 회복 주를 하나 넣으세요. 4주 중 1주는 거리를 30% 줄입니다. 계속 올리기만 하는 플랜은 반드시 무너집니다.
주간 스케줄 예시
주 4회 — 화(편한 러닝 8km) · 목(템포 10km) · 토(편한 러닝 10km) · 일(롱런). 나머지는 휴식 또는 걷기.
주 5회 — 위에 월요일 회복런 5km를 더합니다. 주 5회는 주간 60km를 넘길 때부터 의미가 있습니다. 그 아래에서는 한 번 더 뛰는 것보다 하루 더 쉬는 쪽이 낫습니다.
롱런 — 이 플랜의 심장
롱런은 주간 거리의 30% 이내로 유지하세요. 주간 50km라면 롱런은 15km 안팎입니다. 갑자기 롱런만 늘리면 그 주는 사실상 한 번의 과부하가 됩니다.
32km를 한 번은 뛰어 두는 이유는 거리 자체보다 3시간 넘게 움직이는 경험 때문입니다. 보급을 언제 먹을지, 어디가 먼저 아픈지, 신발이 몇 시간째에 불편해지는지를 대회 전에 알아 둬야 합니다.
다만 32km를 두 번 이상 뛸 필요는 없습니다. 회복에 드는 시간이 얻는 것보다 큽니다.
목표 페이스 정하기
최근 하프 기록이 있다면 그 페이스에 km당 25~35초를 더한 값이 현실적인 풀코스 목표입니다. 하프 2시간(5분40초/km)이면 풀코스는 6분05~15초/km, 약 4시20분~4시30분입니다.
기록이 없다면 기록 예측 계산기로 대략을 잡고, 페이스 차트에서 구간별 통과 시간을 뽑아 두세요.
플랜이 어긋났을 때
- 1주 빠짐 — 그냥 이어서 진행하세요. 만회하려고 두 배 뛰지 마세요.
- 2~3주 빠짐 — 빠진 만큼 뒤로 밀고, 직전 블록의 마지막 주를 한 번 반복합니다.
- 4주 이상 — 목표를 하프로 바꾸거나 다음 대회로 미루는 편이 낫습니다.
완벽하게 소화한 플랜보다 다치지 않고 출발선에 선 몸이 항상 더 빠릅니다.
다음 단계
플랜 마지막 2주는 테이퍼링이 따로 있습니다. 대회 주간에 할 일은 대회 D-7 체크리스트에 정리해 두었습니다. 아직 대회를 못 정했다면 대회 일정에서 16주 뒤 날짜로 찾아보세요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
