목표 기록에서 구간 페이스를 뽑고, 끝까지 지키는 방법. 네거티브 스플릿까지.
대회에서 무너지는 이유는 대개 하나
훈련이 부족해서가 아니라 초반에 너무 빨라서입니다. 출발 신호와 함께 아드레날린이 올라오고, 주변 사람들이 다 빨라 보이고, 몸은 테이퍼링으로 가벼운 상태입니다. 이 세 가지가 겹치면 거의 모두가 계획보다 빠르게 출발합니다.
그렇게 앞에서 아낀 30초는 뒤에서 3분으로 돌아옵니다.
목표 기록에서 구간 페이스 뽑기
먼저 목표 시간을 정하고, 거기서 km당 페이스를 계산합니다. 페이스 계산기에 목표 시간을 넣으면 나오고, 페이스 차트에서는 5km마다 통과 시간을 표로 뽑을 수 있습니다.
이 표를 손목에 적거나 사진으로 저장해 두세요. 대회 중에는 암산이 안 됩니다.
초반 3km를 참는 법
- 첫 1km는 목표보다 10~15초 느리게. 의도적으로 느려야 겨우 목표에 맞습니다.
- 시계를 1km마다 확인하세요. 계속 보면 오히려 페이스가 흔들립니다.
- 주변에 휩쓸리지 마세요. 지금 나를 앞질러 가는 사람 중 상당수를 후반에 다시 지나칩니다.
- 호흡으로 확인합니다. 초반에 짧은 문장을 말할 수 있으면 적절한 속도입니다.
네거티브 스플릿
후반을 전반보다 빠르게 뛰는 방식입니다. 기록을 내는 가장 확실한 전략이고, 실제로 대부분의 개인 최고 기록이 이렇게 나옵니다.
실행은 단순합니다. 전반을 목표 페이스보다 5~10초 느리게, 후반을 그만큼 빠르게. 하프라면 전반 10km를 여유 있게 가고 15km 지점부터 올립니다. 풀코스라면 30km까지 참았다가 남은 12km에서 결정합니다.
조건이 바뀌면 페이스도 바뀝니다
- 오르막 — 페이스를 유지하려 하지 말고 노력 강도를 유지하세요. 느려지는 게 정상입니다.
- 내리막 — 무리해서 속도를 내면 대퇴사두가 먼저 지칩니다. 보폭을 늘리기보다 회전수를 유지하세요.
- 맞바람 — 앞사람 뒤에 붙으면 체감 부담이 줄어듭니다.
- 더위 — 기온이 높으면 같은 노력에도 페이스가 느려집니다. 더위 페이스 보정으로 현실적인 목표를 다시 잡으세요.
계획이 무너졌을 때
중반에 이미 목표보다 느려졌다면, 남은 거리에서 만회하려는 시도는 대개 완주 실패로 이어집니다. 목표를 한 단계 낮추고 완주에 집중하는 편이 낫습니다.
반대로 예상보다 여유가 있다면 마지막 5km까지 기다렸다가 올리세요. 중반에 올린 속도는 대부분 후반에 그대로 반납하게 됩니다.
대회 전에 연습해 두기
목표 페이스는 대회 당일 처음 시도하는 속도가 되어선 안 됩니다. 훈련 중 대회 페이스로 뛰는 구간을 반복해서 몸에 익혀 두세요. 훈련 종류별 페이스는 인터벌·템포·LSD·회복런에 정리돼 있습니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
