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최근 기록 하나로 다른 거리의 목표와 훈련 페이스를 뽑는 법.
기록 하나면 됩니다
최근에 전력으로 뛴 기록이 하나 있으면, 다른 거리의 현실적인 목표와 훈련 페이스를 함께 추정할 수 있습니다. 5km 기록으로 하프 목표를 잡고, 거기서 인터벌·템포 페이스까지 나옵니다.
VO2max 계산기에 기록을 넣으면 추정 수치와 훈련 페이스가, 기록 예측 계산기에서는 다른 거리의 예상 기록이 나옵니다.
예측이 맞는 조건
이 예측은 그 거리를 위한 훈련이 되어 있다는 전제 위에서만 맞습니다.
- 5km 기록으로 나온 10km 예측은 대체로 잘 맞습니다.
- 5km 기록으로 나온 풀코스 예측은 롱런을 쌓지 않았다면 크게 빗나갑니다.
거리가 멀어질수록 결정하는 요소가 심폐 능력에서 지구력·보급·근지구력으로 옮겨 가기 때문입니다. 풀코스 예측은 "이 정도까지는 가능하다"는 상한선으로 보는 편이 안전합니다.
빗나가는 경우
- 기록이 오래됐을 때 — 3개월이 지났다면 다시 재세요.
- 전력이 아니었을 때 — 여유 있게 뛴 기록을 넣으면 목표가 과하게 잡힙니다.
- 조건이 달랐을 때 — 내리막 코스나 서늘한 날의 기록은 실제보다 좋게 나옵니다.
훈련 페이스로 옮기기
예측 결과의 진짜 쓸모는 목표 기록이 아니라 훈련 페이스입니다. 같은 "편하게 뛰기"도 사람마다 속도가 달라야 하는데, 그 기준을 자기 기록에서 뽑을 수 있습니다.
- 편한 러닝 — 대부분의 훈련량을 여기에 씁니다. 대화가 가능한 속도.
- 마라톤 페이스 — 풀코스 목표 속도. 롱런 후반에 조금씩.
- 템포 — 20~40분 정도 유지할 수 있는 "편하게 힘든" 속도.
- 인터벌 — 3~5분 반복 구간용.
각 훈련이 무엇을 노리는지는 인터벌·템포·LSD·회복런에 정리돼 있습니다. 심박으로 관리하고 싶다면 심박존 트레이닝과 함께 보세요.
3개월마다 다시 재기
훈련이 쌓이면 같은 노력에도 페이스가 빨라집니다. 예전 기준으로 계속 훈련하면 편한 러닝이 실제로는 너무 느려지고, 반대로 실력이 떨어진 뒤에도 옛 기준을 고집하면 매번 과훈련이 됩니다.
대회에 나가지 않더라도 3개월에 한 번 5km를 전력으로 뛰어 기준을 갱신하세요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
